Новости

Фисташки, польза и вред, сколько можно есть в день и зачем это делать

10.02.2022

Содержание статьи

Технически фисташки – это «костянка», мясистый плод дерева, содержащий семя, покрытое оболочкой. С фисташками мы отказываемся от мякоти плода ради вкусных семян внутри. Сезон сбора фисташек идёт с конца июля и по начало сентября. Близкий родственник фисташки – сладкий манго.

Считается, что фисташковое дерево впервые появилось в Западной Азии, на территории современного Ирана и Ирака. По мнению археологов фисташки едят более 2,5 тысяч лет. Самые смелые учёные, уверяют, что уже в VII в. до нашей эры, когда люди от собирательства стали переходить к земледелию, была одомашнена корова и еду начали подавать в глиняной посуде, фисташки уже ели.

Фисташки упоминаются в Ветхом Завете. В Персии торговля фисташками и владение фисташковыми рощами означали богатство и высокий статус. Легенда гласит, что фисташки были любимой едой царицы Савской, прибиравшей к рукам весь урожай орехов. Когда-то фисташки считались «согревающей едой», и их употребляли в холодные зимние месяцы, но теперь орехи едят круглый год.

Бум на коммерческое производство фисташек начался в 1970-х гг. Иран, Турция, США, Китай, Сирия, Греция, Испания, Италия – вот топ стран, поставляющих фисташки по всему миру.

Фисташки польза

Фисташки – наглядный пример того, что «ценные вещи хранятся в маленьких упаковках». Хотя этот маленький орех может показаться не таким уж большим, фисташки полны полезных веществ растительного происхождения, которые могут многое сделать для нашего здоровья.

Чем богаты фисташки

В 100 г сырых фисташек содержится:

560 ккал
20,2 г белков
45,3 г жиров
16,6 г углеводов
4 г воды
10,6 г клетчатки
58% суточной нормы (СН) В1, тиамина
85% СН В6, пиродоксина
41% СН калия
167% СН кремния
60% СН марганца
61% СН фосфора
130% СН меди
23,2 г мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК)
14,4 г полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК)
14,1 г омега-6

В 100 г солёных фисташек сухой обжарки содержится:

569 ккал
21,1 г белков
45,8 г жиров
17,3 г углеводов
2 г воды
10,3 г клетчатки
46 % суточной нормы (СН), В1, тиамина
56% СН, В6, пиродоксина
40% СН калия
167% кремния
62% СН марганца
59% СН фосфора
129% СН меди
24,5 г мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК)
13,3 г полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК)
13,1 г омега-6

В 100 г несолёных фисташек сухой обжарки содержится:

572 ккал
21,1 г белков
45,8 г жиров
18 г углеводов
2 г воды
10,3 г клетчатки
46 % суточной нормы (СН), В1, тиамина
56% СН, В6, пиродоксина
40% СН калия
167% кремния
62% СН марганца
59% СН фосфора
129% СН меди
24,5 г мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК)
13,3 г полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК)
13,1 г омега-6

Хотя сами фисташки не содержат очень много железа, в них много меди, а она улучшает способность организма усваивать железо из продуктов питания. Это может помочь избежать развития анемии.

Фисташки богаты калием. 60 г фисташек содержат больше калия, чем большой банан, и столько же клетчатки, как 100 г варёной брокколи.

Многие диетологи считают, что в день можно съедать не более 30 г фисташек. Покупка фисташек в скорлупе замедляет процесс их быстрого поедания. А горка очищенной скорлупы наглядно продемонстрирует, как много фисташек вы уже съели!

Низкокалорийность

Фисташки являются одними из самых низкокалорийных орехов, а это означает, что человек может наслаждаться их пользой, придерживаясь дневной нормы калорий.

Например, 30 г орехов макадамия содержат 204 ккал, 30 г пекана – 196 ккал, а 30 г фисташек обеспечивают всего 159 ккал.

Высокое содержание белка

100 г сырых фисташек обеспечивают 22% суточной нормы белка. А сам белок – это 15% от БЖУ продукта.

Фисташки могут похвастаться более высоким соотношением незаменимых аминокислот, чем другие орехи, включая миндаль, фундук, пекан и грецкие орехи.

Поскольку фисташки имеют сравнительно низкую калорийность, но вних много клетчатки и белка, они могут быть полезны людям, контролирующим свой вес.

Исследование 2020 г. показало, что ежедневная порция фисташек в 40 г помогла снизить индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии у мужчин и женщин с ожирением по сравнению с контрольной группой, которая не ела дополнительную порцию фисташек каждый день.

Фисташки медленно высвобождают энергию, что делает их идеальной закуской перед тренировкой. Содержащийся в них белок также помогает мышцам восстановиться после занятий спортом.

Содержание антиоксидантов

Антиоксиданты снижают риск рака и других заболеваний, предотвращая повреждение клеток организма. Орехи и семена обычно содержат несколько антиоксидантных соединений, но в фисташках уровень некоторых антиоксидантов выше, чем в других орехах. Это токоферолы, фитонутриенты и полифенолы.

Польза для здоровья сердца

Фисташки помогают снизить кровяное давление и уровень «плохого» холестерина, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Тот факт, что они богаты антиоксидантами, также идёт на пользу здоровой работе сердца.

Несколько исследований показали, что употребление фисташек помогает значительно снизить кровяное давление у людей с диабетом 2 типа. Фисташки оказали наиболее значительное влияние на снижение систолического и диастолического артериального давления из всех протестированных орехов.

Польза для здоровья кишечника

Все орехи богаты клетчаткой, поддерживающей здоровье пищеварительной системы. Исследования доказали, что употребление в пищу фисташек и, в меньшей степени, миндаля увеличивает уровень пребиотиков, которые стимулируют размножение полезной микрофлоры и продлевают срок ее жизни.

Контроль баланса сахара в крови

У фисташек низкий гликемический индекс, поэтому они не вызывают резкого скачка уровня сахара в крови после еды. Кроме того, они богаты антиоксидантами, каротиноидами и фенольными соединениями, контролирующими уровень сахара в крови.

Исследования подтверждают предположение о том, что употребление фисташек может помочь снизить риски, связанные с диабетом. Например, в 2017 г. учёные обнаружили, что средиземноморская диета, богатая оливковым маслом и фисташками, снижает уровень гестационного диабета (диабета беременных).

Польза для здоровья глаз

Фисташки – богатый источник антиоксидантов лютеина и зеаксантина (природных пигментов), необходимых для здоровья глаз. Пигменты снижают вероятность развития хронических заболеваний глаз, таких как катаракта и возрастная дегенерация жёлтого пятна. Именно эти два заболевания в развитых странах – ведущие причины слепоты.

Природные пигменты также отлично защищают глаза от вредного воздействия синего света, который излучает экран любого гаджета.

В целом, лютеин и зеаксантин лучше всего усваиваются в сочетании с жирами во время еды. Однако, в фисташках уже присутствуют полезные жиры, а значит, организм усваивает их прекрасно – без дополнительной помощи.

Польза для здоровья и красоты кожи

В то время как концентрация ненасыщенных жирных кислот делает фисташки полезными для здоровья, насыщенные жирные кислоты также способствуют здоровью организма. Они предохраняют кожу от высыхания.

Фисташки – один из наиболее рекомендуемых продуктов для людей, страдающих атопическим дерматитом и экземой. Кроме того, экстракт фисташкового масла широко используется в качестве основы в традиционных массажных процедурах, а также в ароматерапии.

Польза фисташек для похудения

Исследование 2020 г. предполагает, что фисташки помогают худеть. Ученые обнаружили, что группа людей с избыточным весом или ожирением, которые съедали порцию фисташек (30 г) каждый день, имели более низкий индекс массы тела и окружность талии, чем те, кто не ел фисташки.

Учёные полагали, что эти результаты были связаны с тем, что любовь к фисташкам означала увеличение потребления пищевых волокон и снижение потребления сладостей.

Ещё фисташки содержат мононенасыщенные жиры. Этот тип жирных кислот снижает уровень «плохого» холестерина и уменьшает риск инсульта.

Фисташки – суперфуд

Три недавних исследования американских учёных доказали, что перекус фисташками после завтрака или в середине дня может повысить уровень концентрации на поставленной задаче.

Но перекус – не единственный способ поедания фисташек. Их можно использовать в качестве «добавки», например, для хумуса, салата, овощной икры, песто, мясного фарша или добавляя в разлитый по тарелкам суп. Если хочется чего-то особенного, попробуйте приготовить полезные трюфели из авокадо, обваленные в измельчённых фисташках.

Вред фисташек и опасность их чрезмерного потребления

Как мы писали выше, фисташки – источник клетчатки, а это означает, что они помогают облегчить запоры. Однако люди с непереносимостью орехов или аллергией на них могут испытывать проблемы с пищеварением, такие как диарея, газы, вздутие живота или желудочные спазмы. Если подозреваете, что у вас есть непереносимость орехов, обязательно поговорите с врачом, прежде чем включать фисташки в свой рацион для пользы здоровью.

Хотя в сырых фисташках не так много натрия – в 1 стакане содержится около 1 мг вещества, это не относится к жареным солёным фисташкам. Стакан жареных фисташек с солью содержит 526 мг натрия. Избыток этого щелочного металла может привести к высокому кровяному давлению, сердечным заболеваниям и к инсульту.

СОВЕТ! Почти все фисташки продаются в пакетах, где прозрачное окно часто занимает минимум места. Поэтому точно определить качество продукта бывает достаточно сложно. Мы предлагаем простой, но действенный способ понять, насколько в фисташках много соли, мусора и шелухи. Для этого достаточно разместить пакетик горизонтально, хорошо потрясти и поднять над головой. Если соли много, вы её сразу увидите в окошке. Если на упаковке заявлено, что фисташки «подсоленные», соль в этом случае – только оттенок, который не должен забивать натуральный вкус продукта. Если «солёные» и соли на дне много, то, скорее всего, для использования таких орехов в кулинарии их придётся предварительно отмачивать в воде.

7 полезных блюд с фисташками из доступных продуктов

Жареная морковь с песто и фисташками

Для приготовления 5-6 порций блюда с фисташками нужно:

1 кг молодой моркови
30-40 мл оливкого масла «экстра вирджин»
1 ч. л. соли
0,5 ч. л. свежемолотого чёрного перца
70 г солёных фисташек
70 г песто
горсть листьев базилика для украшения

Разогрейте духовку до 200 °С.

вымойте щёткой. Если она молодая, с тонкой кожицей, её можно не чистить. Срежьте хвостики и ботву, оставив 1 см зелёных листочков.

Переложите морковку в миску. Добавьте 2 ст. л. оливкового масла, и . Хорошенько вотрите в масло и .

Переложите на противень, застеленный бумагой для выпечки.

Отправьте в разогретую духовку на 25-30 мин. Морковка должна стать мягкой и золотистой. Охладите до комнатной температуры.

обжарьте на сухой сковороде и измельчите в блендере, чтобы остались небольшие кусочки.

Выложите на блюдо, сбрызните песто, посыпьте фисташками. Украсьте морковку листиками базилика.

Бутерброды с авокадо и фисташками от @na_ur

Бутерброды с авокадо и фисташками

Для приготовления 4 бутербродов нужно:

4 куска багета
1 зубчик чеснока
4 ст. л. измельчённых фисташек
1 ч. л. кунжута
1 щепотка кориандра
1 большое спелое авокадо, мякоть
сок лимона
оливокове масло «экстра вирджин»
листики петрушки, кинзы, рукколы для украшения
соль и свежемолотый чёрный перец

Ломтики хлеба подсушите на сковороде или под грилем в духовке. Натрите чесноком.

Для ароматной посыпки смешайте в чаше блендера , и .

нарежьте тонкими ломтиками и сбрызните лимонным соком. Положите на , сбрызнутый маслом.

щедро посыпьте фисташковой крошкой.

Сбрызните оливковым маслом, добавьте несколько кристаллов крупной соли, поперчите. Украсить листиками зелени.

Свекла с гранатом и фисташками по-мароккански

Для приготовления 4-5 порций блюда с фисташками нужно:

1,3 кг мелкой свеклы
2 ст. л. оливкового масла «экстра вирджин»
1-2 ст. л. бальзамического уксуса
зёрна 1 граната
50-60 г очищенных фисташек
тёртая цедра 1 апельсина
соль и свежемолотый чёрный перец

Для глазури:

130 мл бальзамического уксуса
1 ст. л. жидкого мёда

Разогрейте духовку до 220 °С.

Очистите свеклу и нарежьте ломтиками толщиной около 1 см. В миске перемешайте свеклу, , , и .

Выложите свеклу на противень, застеленный бумагой для выпечки. Запекайте до мягкости, помешивая свеклу каждые 15 мин., всего около 45 мин.

Для глазури налейте в сотейник, добавьте мёд и поставьте на средний огонь. Доведите до кипения, убавьте огонь и уварите, пока не останется около 3 ст. л. жидкости, примерно 20 мин.

Когда будет готова, перемешайте её с глазурью, переложите на блюдо и посыпьте зёрнами граната и рублеными фисташками. Украсьте апельсиновой цедрой. Подавайте свеклу с фисташками горячей или полностью остывшей.

Холодный суп из кабачков с фисташками

Для приготовления 6 порций супа с фисташками нужно:

1 кг кабачков или цукини
50 г фисташек + для подачи
2 большие горсти шпината
1 маленькая луковица
1 зубчик чеснока
5 веточек базилика
200 мл жирных сливок
сок 1 лимона
соль и свежемолотый чёрный перец

Для подачи:

2 горсти руколы
листья базилика
2 ст. л. жирных сливок
оливковое масло «экстра вирджин»

Если кожица у кабачков толстая, удалите её. Разрежьте пополам и удалите семена. Нарежьте на куски.

Положите в чашу блендера , , , очищенные лук и , листья базилика. Измельчите в гладкое пюре.

Влейте и , приправьте солью и перцем. Если суп слишком густой, добавьте немного холодной воды. Перемешайте суп и уберите в морозильник на 15 мин.

Разлейте суп по тарелкам, положите руколу, листочки базилика и посыпьте рублеными фисташками. Украсьте сливками и сбрызните оливковым маслом.

Салат из лука-порея, фиников и фисташек

Для приготовления 2-3 порций салата нужно:

4 стебля лука-порея, только белая часть и 1-2 см. зелёной
половина средней головки чеснока
4 ст. л. оливкового масла «экстра вирджин»
2 ст. л. коричневого сахара
5-6 мясистых фиников
50-60 г очищенных фисташек
2 ст. л. бальзамического уксуса
соль и свежемолотый чёрный перец

Нарежьте кольцами толщиной в 1 см. очистите, разрежьте каждый зубчик пополам вдоль. Разогрейте в сковороде масло и обжарьте , помешивая, на слабом огне 5 мин. Добавьте и готовьте, пока не станет мягким – 3 мин.

Добавьте , перемешайте, подождите, пока растопится, и снимите сковороду с огня. Охладите и переложите лук в миску.

мелко порежьте и добавьте к луку.

крупно порубите и положите в . Приправьте перцем, солью и бальзамическим уксусом.

Накройте миску с салатом пищевой плёнкой и уберите в холодильник на 30 мин. Подавайте.

Суп из цветной капусты с фисташковым кремом

Для приготовления 4 порций супа с фисташками нужно:

50-60 г очищенных фисташек + для подачи
питьевая вода
500 г цветной капусты
3 больших яблока
4 большие морковки
4 зубчика чеснока
1 см корня свежего имбиря
2 средние луковицы
1 ч. л. молотой зиры
1 ч. л. корицы
1/4 ч. л. молотой сладкой паприки
1/8 ч. л. молотого душистого перца
500-600 мл овощного бульона
кинза для подачи
оливковое масло «экстра вирджин»
соль и свежемолотый чёрный перец

Для крема поджарьте на сухой сковороде, 5 мин. Пересыпьте в маленький сотейник, влейте столько воды, чтобы её уровень был на 1 см выше уровня фисташек. Поставьте на огонь, варите 35 мин., до мягкости.

Цветную капусту разберите на соцветия. и нарежьте небольшими кусочками. Очистите и и мелко нарежьте.

В большой кастрюле разогрейте , положите , и и жарьте, помешивая, 3 мин. Добавьте , цветную капусту и лук, всыпьте , посолите и поперчите. Перемешайте и жарьте 5 мин.

Влейте , накройте кастрюлю крышкой и тушите, пока не станут мягкими, 20 мин.

Когда будут готовы, откиньте их на дуршлаг и переложите в чашу блендера. Добавьте 120-140 мл воды и измельчите на высокой скорости до получения гладкого крема.

Пюрируйте суп блендером, добавьте фисташковый крем и ещё раз обработайте блендером. Если нужно, приправьте ещё солью и перцем.

Разлейте суп по тарелкам, украсьте листьями кинзы и фисташками. Сбрызните оливковым маслом и подавайте.

Молочный пудинг с киноа и клубникой

Для приготовления 6 порций десерта нужно:

400 мл молока + еще немного для подачи
150 мл кокосового молока
3 коробочки кардамона
1 стручок ванили
120 г киноа
1-2 ст. л. мёда
200 г клубники
40-50 г несолёных фисташек
3-4 веточки базилика
соль

Смешайте в сотейнике с толстым дном обычное и , щепотку соли, и семена ванили, поставьте на средний огонь и доведите до кипения. Добавьте промытую и перемешайте. Убавьте огонь, накройте крышкой и варите до загустения, примерно 25 мин., помешивая каждые 2-3 мин.

Из готовой удалите , добавьте 1 ст. л. мёда, перемешайте, попробуйте и при желании добавьте еще мёда.

Переложите массу с в миску, остудите, накройте пищевой плёнкой и уберите в холодильник на 1 ч.

Клубнику крупно нарежьте, порубите, листья базилика тонко нашинкуйте.

Перемешайте клубнику с базиликом. В вмешайте ещё немного молока для нежности, разложите по мискам, добавьте в каждую немного клубники с базиликом, посыпьте крупно нарезанными фисташками.

Источник: gastronom.ru