Человек считается пожилым, как только он переходит порог 60-летия. Но ведь это такая условность! Вам ровно столько лет, на сколько вы себя ощущаете. Главное, чтобы здоровье не подводило! Чувствовать себя молодым, полным сил, и жить долго и счастливо, вам помогут наши советы.
1. С возрастом энергозатраты у человека сильно снижаются. А значит, лишние, неизрасходованные калории добавляют веса, а с ним — проблем со здоровьем. Правильно построенное питание, баланс без всяких диет – это нужно всем, а пожилым людям, особенно.
Правильно построенное питание, баланс без всяких диет – нужно всем, особенно- пожилым
2. Ежедневная порция из не менее, чем пяти овощей и фруктов разного цвета поможет предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, и даже некоторые виды рака, например, кишечника.
Разнообразные овощи и фрукты должны быть в рационе каждый день
3. Для пополнения энергии нам необходимы правильные углеводы. Откажитесь от булочек – в них мало толку! Цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы и необработанные крупы содержат много клетчатки и дают энергию надолго. Не отказывайтесь от крахмалистых продуктов – картофель в мундире и бурый рис богаты питательными веществами и витаминами, особенно, группы В.
Цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель в мундире и бурый рис богаты питательными веществами и витаминами
4. Чтобы продукты, богатые клетчаткой, не вызвали проблем с кишечником, пейте больше воды – тогда у вас не будет чувства распирания и запоров. Считайте стаканами – не меньше 6-ти в день!
Пейте больше воды
5. У пожилых людей, с возрастом, кости становятся более хрупкими. Страшный диагноз, перелом шейки бедра, теперь не приговор, но все-таки, следите за тем, чтобы организм получал больше кальция. Молоко и кисломолочные продукты – отличный источник этого микроэлемента, а заодно – белков и жиров, а также, витаминов А и D. Последний помогает кальцию лучше усваиваться. Но старайтесь выбирать не слишком жирные молочные продукты, особенно, сыры, и следите за уровнем холестерина в крови.
Молоко и кисломолочные продукты – отличный источник кальция, белков и жиров, а также, витаминов А и D
6. Если у вас непереносимость лактозы или вы просто, с возрастом, решили отказаться от молока – выбирайте растительные альтернативы, но обогащенные кальцием и витаминами.
Растительное молоко, обогащенные кальцием и витаминами — хорошая альтернатива обычному
7. Сократите количество красного мяса до одного раза в неделю. Животные белки важны в любом возрасте, ведь мясо – источник железа, аминокислот и витамина В12. Чтобы не вызвать анемию, ни в коем случае, не отказывайтесь от мяса совсем – но чаще готовьте курицу и индейку.
Сократите потребление красного мяса, чаще готовьте курицу и индейку
8. Растительная альтернатива мясным продуктам – бобовые. Кроме высокого содержания белка, в них много витаминов и микроэлементов, необходимых пожилым людям. А чтобы бобовые не вызывали всем известной неприятной реакции ЖКТ – предварительно замачивайте их и меняйте воду, желательно, пару раз перед приготовлением.
Бобовые — растительная альтернатива мясу
9. Яйца теперь реабилитированы диетологами, их потребление не нужно ограничивать до 2-х штук в неделю. Это уникальный по цельности, богатству содержания и усвояемости продукт. Яйцо в день или омлет поддержат организм не только белком, но и витамином D — сильный иммунитет пожилым людям так важен!
Яйцо в день или омлет поддержат организм пожилого человека не только белком, но и витамином D
10. Рыба – вот, что должно быть в вашем меню не реже двух раз в неделю! Причем, отдавайте предпочтение жирным сортам – лососевым, скумбрии, палтусу. Рыба – источник жирных кислот омега-3, которые поддерживают иммунитет и дают здоровье вашим сосудам и сердцу.
Рыба – источник жирных кислот омега-3, которые поддерживают иммунитет и дают здоровье сосудам и сердцу
11. Растительные масла, желательно нерафинированные, это источник жирных кислот омега- 6. Для пользы организма, они должны быть в правильном балансе с омега-3, а это в соотношении 1:4, в пользу омега-6. Но, как правило, это количество в разы превышает норму. Получается, что слишком много масла – тоже плохо!
Растительные масла, желательно нерафинированные, это источник жирных кислот омега- 6
12. Следите за тем, чтобы в вашем меню были продукты, с содержанием жизненно необходимых витаминов и микроэлементов. Некоторые из них усиливают усвояемость других. Витамин С важен сам по себе, но заодно помогает организму усваивать железо. Последнее, кстати, кроме мяса содержится в сое, брокколи и шпинате.
В рационе всегда должны быть продукты с содержанием жизненно необходимых витаминов и микроэлементов
13. Чтобы поддержать падающее зрение, пожилым людям нужен витамин А. Высокое содержание этого витамины – в животной печени. Но не стоит злоупотреблять паштетами – переизбыток витамина А увеличивает хрупкость костей!
Печень содержит большое количество витамина А, поддерживающего наше зрение
14. С одной стороны, самый доступный источник витамина D – солнечные лучи, но с другой, в нашем климате с этим могут быть проблемы, особенно, зимой. Ловите витамин прямо из воздуха в летние месяцы. А в остальное время, опять-таки, ешьте жирную рыбу и яйца. Поддержать баланс витамина можно с помощью добавок – омега кислот в капсулах или жидком виде. Последнее – предпочтительнее! Для предотвращения остеопороза врачи рекомендуют пожилым людям биодобавку – кальций с витамином D.
Поддержать баланс витамина D можно с помощью добавок – омега кислот в капсулах или жидком виде
15. И еще раз о воде! С возрастом пить хочется меньше – это факт. Не стоит считать за питье другие жидкости – особенно, кофе и чай. Пожилым людям не рекомендуется злоупотреблять такими напитками. Кофе действует как мочегонное, а это заставляет почки работать активнее. Такая нагрузка в пожилом возрасте вам точно ни к чему!
Пожилым людям не стоит злоупотреблять кофе и кофеиносодержащими напитками
16. Лишняя соль вредит всем. А пожилым людям, тем более. Слишком соленая пища приводит к задержке жидкости в организме, откладывается в ненужных местах и может стать причиной повышенного артериального давления. Суточная норма соли не должна превышать 6 гр. Снизить ее потребление можно, добавляя в пищу вместо соли яркие травы и специи.
Слишком соленая пища задерживает жидкость в организме, откладывается в ненужных местах и может стать причиной повышенного артериального давления
17. Лишний вес и чрезмерное потребление сахаров повышают риск диабета, а это распространенное заболевание у пожилых людей во всем мире. 30 гр. сахара в день – это максимальная норма. Но она включает и те сахара, которые называют добавленными! Читайте этикетку на продуктах и считайте общее количество сахара, с учетом этого.
Чрезмерное потребление сахаров повышает риск диабета
18. Старайтесь больше двигаться. «Движение – это жизнь» – не пустые слова, когда речь идет о пожилых людях. Старайтесь больше ходить, чтобы ваши суставы работали, мышцы укреплялись, обменные процессы ускорялись. Если у пожилого человека есть желание и возможность регулярно заниматься спортом, то вкупе с нашими рекомендациями по питанию, легко достичь того возраста, который уже называют долголетием – дожить до 90!
Больше двигайтесь, укрепляйте суставы и мышцы
Источник: gastronom.ru
