Содержание статьи
Многие специалисты считают, что абсолютно вредных продуктов не существует. Разумеется, если рацион составлен грамотно и питание организовано адекватно. Разбираемся, как не сойти с ума в приверженности к здоровому образу жизни.
Еда в радость
Правильное питание – это не тренд, не наставления коучей в соцсетях и не «мега-супер-ультра» коктейли вместо всех приемов пищи. Корректность рациона определяется тем, отвечает ли он потребностям организма. Причем каждый день. Все макронутриенты (белки, жиры, углеводы), микронутриенты (витамины, минералы, биологически активные вещества) и жидкость, потраченные человеком, должны быть восполнены. Тогда будут сохраняться баланс, хорошее самочувствие и настроение. Последнее – важный пункт. Грамотный рацион – это еще и та еда, которая в основном нравится. Теоретически суточный калораж можно восполнить крупой и сырыми овощами. Только вот радости это значительно убавит, а вслед за ней уйдет и мотивация к здоровой жизни.
Вот что думает по этому поводу доктор медицинских наук, профессор, академик РАН, научный руководитель ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Виктор Тутельян: «Все, что человек в течение эволюции отнес к пищевым продуктам – съедобно и несет какую-то пользу для организма. Проблема заключается в количестве и частоте потребления. Например, от бутерброда с сырокопченой колбасой раз в неделю вреда не будет. Но если питаться только этим продуктом – конечно, здоровье пострадает. С другой стороны, яблоко — безусловно полезный фрукт. Но долго ли мы сможем продержаться на яблочной диете?»
Вывод: стабильное эмоциональное состояние – залог того, что не будет патологического переедания, набегов на кухню по ночам или перехода на фастфуд и кондитерские изделия.
Корректность рациона определяется тем, отвечает ли он потребностям организма
Вред – понятие относительное
Часто и в большом количестве вредно все, даже чистая вода. Не существует продукта питания, который однозначно можно было бы назвать вредным. Вопрос в мере. Перестраивая свой рацион, не цепляйтесь за фразы «я отказываюсь от вредных продуктов». Что именно вы считаете для себя вредным? Для людей, страдающих от непереносимости глютена, полезный цельнозерновой хлеб – настоящий ночной кошмар. Кто-то не может даже видеть полезное и нужное молоко из-за лактазной недостаточности, а кто-то спокойно поедает жареный бекон каждый день на ужин. Вредность пищи относительна и во многом раздута средствами массовой информации. Поэтому полагайтесь на здравый смысл и будьте чуть внимательнее к своему организму.
Не исключить, а ограничить
Конечно, некоторые категории продуктов менее полезны, а при злоупотреблении более вредны, чем остальные. И их количеств в ежедневном или недельном рационе лучше сократить.
Вот список антигероев:
- Мясные и рыбные консервы, а также в копченые изделия содержат много соли, усилителей вкуса, консервантов, которые могут негативно влиять на функцию почек и сердца.
- Жирное мясо содержит животные жиры, которые в большом количестве дают нагрузку на поджелудочную железу, печень и желчный пузырь, могут спровоцировать образование холестериновых бляшек, желчных камней.
- Острые и кислые продукты при неразумном употреблении раздражают слизистую желудка и кишечника, могут вызвать гастриты, язвы, воспаления.
- Соусы на основе майонеза к каждому блюду – перебор по допустимому количеству соли и жиров.
- Обилие белка в рационе у тех, кто сидит на протеиновой диете, способно спровоцировать обезвоживание, нарушение функции почек и уменьшение прочности костей.
- Добавленный сахар, особенно в комбинации с жирами, при употреблении без меры вызывает солидную прибавку в весе, способствует развитию сахарного диабета.
Фастфуд относится к категории неполезных продуктов
Простые правила правильного питания
- Ограничьте простые углеводы и сахар – в рационе углеводы должны составлять 55–60% по калорийности, но преимущественно за счет сложных (крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб). А доля добавленного сахара не должна превышать 10% по калорийности.
- Не перебирайте жиров, в рационе жиров необходимо около 30% по калорийности. Получайте их из жирных сортов рыбы, растительных масел, молочных жиров. Можно выбирать продукты с невысокой жирностью. Но не обезжиренные!
- Меньше соли! Лучше лишний раз не купите колбасу, сосиски и полуфабрикаты, а не давитесь пресным капустным салатом. Максимальная суточная доза соли – 5–6 г, то есть 1 чайная ложка;
- Сократите количество сахара – откажите себе в конфетах, торте или лимонаде, но не бегите к полке с теми же сладостями на сахарозаменителях. Бесполезные сладости лучше заменить полезными сухофруктами.
- Если вы относительно здоровый человек, то гамбургер, эклер, шашлык, порция салата с майонезом, острый суп или копченая рулька раз в неделю вас точно не убьют. Просто не злоупотребляйте.
Бесполезные сладости лучше заменить полезными сухофруктами и орехами
Натуральное или безопасное?
Многим кажется, что оставаться здоровым можно, только употребляя «натуральные», «био», «органические» продукты. Современный тренд — подарочные корзины с фермерскими продуктами. Биоовощи, баночка меда, «домашняя» тушенка, сыр из молока от альпийских коров и так далее. Разумное зерно в таком подходе есть, но маркетинга еще больше. Безусловно, продукты, выращенные в экологически чистых (а вы проверяли?) регионах, получаемые от животных, которых кормят натуральным (точно ли?) кормом, – это хорошо. Но очень дорого и для повседневного рациона недоступно. Да и не так уж необходимо. Фермерское мясо не всегда проходит строгие санитарно-эпидемиологические проверки и может стать источником паразитов или инфекции. То же самое касается и молочной продукции. Покупая продукцию в крупных сетях от известного производителя, можно быть уверенным, что она прошла нужное количество проверок и действительно безопасна.
Боитесь фальсификата, замены жиров на растительные, соевых добавок? Ответ прост – не покупайте полуфабрикаты. Это и есть один из главных принципов правильного здорового питания. Чем больше вашего личного контроля в том, что вы едите, тем лучше. Свежее мясо, рыба, сырые овощи, фрукты, орехи, крупы и молочная основа (молоко и кефир) – и вы можете приготовить огромное количество первых, вторых блюд и десертов, зная, сколько добавили соли, сахара и, главное, чего не добавили.
Вместо полуфабрикатов покупайте свежие продукты и готовьте сами
Главные цифры
По рекомендациям ВОЗ, правильный рацион должен соответствовать определенным параметрам:
- суточная калорийность рациона зависит от пола, возраста и степени активности человека, колеблется от 1500 до 2500 ккал в сутки (при условии, что вы не занимаетесь спортом или тяжелой физической работой), но никогда не должен опускаться ниже 1200 ккал даже на диете;
- норма потребления соли – менее 5 г в день (чайная ложка);
- свободные сахара, в том числе содержащиеся во фруктах, меде и пр., должны составлять лишь 5–7% (до 10%) от количества потребленных калорий (примерно 25–35 г);
- жиры должны составлять чуть меньше 30% суточного рациона (лучше отдать предпочтение ненасыщенным);
- углеводы нужны в количестве 60% (львиная доля должна быть сложными);
- в день необходима порция свежих фруктов и овощей (около 400 г, исключая картофель).
Источник: gastronom.ru
