Содержание статьи
Сегодня люди могут позволить себе есть все что хочется и сколько хочется. Неразборчивость в еде и отсутствие контроля ее количества приводят к сбоям в организме. Разбираемся, как можно за пару шагов сбалансировать питание и поднять качество жизни.
С чего начать «оздоровление» рациона?
На первом месте в пирамиде питания должны быть фрукты и овощи. Достаточно, если каждый день у вас в рационе будет овощной салат из помидоров, огурцов, зелени и как минимум два больших фрукта. Самый простой и доступный вариант – два яблока. Но еще лучше, чтобы это было яблоко плюс другой фрукт, например апельсин. Кроме винограда — в нем много свободного сахара.
На втором месте в пирамиде – злаки. Это утренние каши и зерновой или даже обычный хлеб, но со сниженным содержанием соли. И наконец, бобовые. К сожалению, они не являются основным элементом нашей гастрономической культуры. Гороховые и бобовые содержат большое количество растительного белка – а это необходимые аминокислоты. Ну и конечно, рыба. Ее желательно есть не менее двух раз в неделю. Предпочтительнее выбирать рыбу холодных морей.
Обязательно сокращайте потребление сахара и соли. ВОЗ установила безопасные нормы их потребления: 5 г и 7 г в день соответственно. 60% россиян, согласно эпидемиологическим исследованиям Федеральной службы статистики, потребляют почти в два раза больше соли – 11 г в день. И это без учета дополнительного досаливания, поэтому конечное превышение может быть значительно выше.
Однако досаливание – не единственная проблема. Главная проблема – чрезмерное потребление соленой и очень соленой пищи. В первую очередь колбасных, хлебобулочных изделий, копченостей, консервов. ФИЦ питания выступил с инициативой ограничить ряд этих небезопасных для здоровья продуктов из-за повышенного содержания в них соли. Снижение потребления соли – один из важнейших факторов профилактики и лечения артериальной гипертонии.
В качестве альтернативы диетологи предлагают использовать больше специй. Золотым стандартом для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы считается средиземноморская диета, где почти в каждое блюдо кладут лимон, пряные травы и минимум соли. Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и почек ВОЗ рекомендуют снизить количество соли до 3 г или вовсе отказаться от ее употребления в зависимости от тяжести заболевания. При соблюдении низкосолевой или бессолевой диеты артериальное давление снижается.
От соли отказаться проще, чем от сахара. Как снизить его потребление? Сахар содержится в очень многих промышленных продуктах – это мед, соки, сиропы, консерванты. Скрытый промышленный сахар просчитать непросто, поэтому лучше пить чай и кофе несладкими, а сахар употреблять только вместе с фруктами. Этого будет достаточно: доля сахара и кондитерских изделий в рационе не должна превышать 10%.
Принципы здорового питания должны закладываться в семье. В детстве развиваются вкусовые предпочтения ребенка, он имитирует пищевое поведение своих родителей. Если ребенок привыкнет начинать обед или ужин с овощного салата, заправленного растительным маслом, уже в зрелом возрасте, когда он сам создаст семью, правильное питание войдет в привычку.
Еще больше информации о сбалансированном рационе и правилах полезного питания — в онлайн-проекте Роспотребнадзора здоровое-питание.рф
https://здоровое-питание.рф/
Проект поддерживают эксперты в разных областях медицины, ведущие СМИ, амбассадоры, образовательные и родительские сообщества.
Источник: gastronom.ru
