От того, высыпаемся мы или нет, зависит не только наше самочувствие и работоспособность, но и настроение. Вот 10 советов от специалиста-сомнолога Романа Бузунова, как сделать ваш сон спокойным и полноценным. А заодно пройдите наш тест.
В выходные можно проснуться на два часа позже, чем в будни. Но это максимум. В идеале вставать нужно всегда в одно время. А если вы поздно легли спать накануне, лучше раньше лечь на следующий день.
Не шумно, не жарко и не холодно. И темно: шторы, блокирующие свет, – в городе одно из важнейших условий. Приятное на ощупь постельное белье, не слишком жесткий и не слишком мягкий матрас. Банально? Возможно. Но более чем в половине случаев проблемы со сном возникают именно из-за плохого обустройства спального места.
И еще для занятий любовью. А вот чтение, интернет-общение, просмотр телепрограмм, прием пищи и прочие не связанные со сном дела желательно перенести в другие места. Благодаря этому на подсознательном уровне возникнет ассоциация «кровать = сон», и вы будете засыпать быстро и легко.
Не стоит ворочаться с боку на бок и считать барашков. Если сон не пришел через 15–20 минут, лучше встать и заняться спокойными, монотонными делами (почитать книгу, погладить белье…). И вернуться в кровать, когда снова почувствуете сонливость.
За час до сна надо отказаться от деятельности, которая возбуждает нервную систему: интенсивных физических нагрузок, танцев, просмотра остросюжетного кинофильма, игр на компьютере. Подойдут легкое чтение, расслабляющая ванна, просмотр спокойных фильмов или передач.
От экранов телефонов, планшетов и ноутбуков исходит свет, который похож на дневной, он может препятствовать выработке гормона сна – мелатонина. У телеэкранов этой проблемы нет. Поэтому лучше не пользоваться гаджетами как минимум за час до сна, а ТВ смотреть можно.
Есть мнение, что сон лучше у тех, кто ложится до полуночи. Но научных подтверждений этому не найдено. Неважно, жаворонок вы или сова, рано вы ложитесь или поздно, – главное набирать за сутки свою норму сна и спать по своему постоянному расписанию.
Большинство людей высыпается за 7–8 часов. Но есть те, кому нужно 12, и те, кому хватает 4. Определить свою норму просто. Вы спите достаточно, если засыпаете в течение 15 минут после того, как легли в постель, а проснувшись, можете через 10 минут легко встать и приступить к обычным делам. При этом днем вы не испытываете сонливости.
Ночью организм должен заниматься внутренними процессами: сканированием тела на предмет неполадок, их восстановлением, укреплением иммунной защиты, формированием памяти и так далее. Если нагрузить его еще и «дневной» работой – перевариванием пищи, то свои ночные задачи организм выполнит не так полноценно. Кроме того, уснуть на полный желудок бывает трудно.
Полувыведение кофеина занимает 6–8 часов – то есть, если пить кофе во второй половине дня, есть шанс не уснуть вовремя. Лучше воздержаться и от алкоголя. Он может ускорять засыпание, но негативно действует на структуру сна, делая его поверхностным и не давая полноценно отдохнуть.
КТО ВЫ – «СОВА», «ЖАВОРОНОК» ИЛИ «ГОЛУБЬ»?
Источник: gastronom.ru
