Курага, польза и вред, сколько можно и нужно есть кураги

Прежде чем рассказать о кураге, её пользе и вреде, о способах приготовления, вспомним о свежих абрикосах.

Польза и вред свежих абрикосов, будущей кураги

Абрикосы богаты витамином С, А, калием, клетчаткой и другими питательными веществами. Диетологи считают его относительно низкокалорийным фруктом, ведь он содержит 44 ккал на каждые 100 г. Для сведения: средний вес абрикосов составляет от 25 до 70 г. Чтобы получить вес абрикосов без косточек, необходимо от общего веса отнять 6%.

В 100 г свежих абрикосов, без обработки содержится (КБЖУ):

• 44 ккал
• 0,9 г белков
• 0,1 г жиров
• 9 г углеводов
• 86 г воды
• 2,1 г клетчатки
• 260 мкг витамина А (30% суточной нормы)
• 1,6 мг бета-каротин (32% суточной нормы)
• 10 мг витамина С (11% суточной нормы)
• 305 мг калия (12% суточной нормы)
• 5 мг кремния (17% суточной нормы)
• 2 мкг кобальта (20% суточной нормы)
• 0,22 мг марганца (11% суточной нормы)
• 140 мкг меди (14% суточной нормы)

Курага, польза и вред, свежие фрукты против сухофруктов

У кураги есть свои плюсы и минусы по сравнению с абрикосами. Сушка абрикосов обеспечивает длительный срок хранения плодов. Конечно, процент воды, минералов и витаминов будет зависит от сорта фруктов. Однако, сушка абрикосов концентрирует некоторые питательные вещества, например, клетчатку, калий, витамин В3 и Е, сокращая содержание витамина С, а также увеличивает количество калорий. Если вы любите спорт, активны и энергичны, ешьте курагу, потому что она обладает высокой энергетической ценностью, но будьте аккуратны – курага не способствует сбрасыванию лишних килограммов.

В кураге достаточно много сахара. Пускай натурального, природного, полезного, но всё равно – много. Будьте осторожны, знайте меру даже в хорошем.

В 100 г кураги содержится (КБЖУ):

• 232 ккал
• 5,2 г белков
• 0,3 г жиров
• 51 г углеводов
• 20 г воды
• 17,6 г клетчатки (88% суточной нормы)
• 563 мкг витамина А (65% суточной нормы)
• 3,5 мг бета-каротин (70% суточной нормы)
• 4 мг витамина С (4,4 % суточной нормы)
• 5,5 мг витамина Е (37% суточной нормы)
• 3,9 мг витамина В3 (20% суточной нормы)
• 1717 мг калия (69% суточной нормы)
• 26 мг кремния (87% суточной нормы)
• 106 мг фосфора (18% суточной нормы)
• 105 мг магния (26% суточной нормы)
• 343 мкг меди (34% суточной нормы)
• 59 мкг хрома (118% суточной нормы)
• 3,2 мг железа (18% суточной нормы)

Сколько кураги можно съесть в день для пользы здоровью

Рекомендуемая порция должна быть не более 30 г кураги. Учитывайте, что курага весит от 3 до 7 г, в зависимости от размера и процессы сушки. Лучше всего, если в день вы будете съедать не более 4-7 штук этих полезных сухофруктов.

Польза кураги, 7 полезных фактов

Укрепление здоровья глаз

Курага – естественный источник бета-каротина и витамина А и Е. Всё больше данных свидетельствует, что эти полезные вещества могут играть важную роль в предотвращении или смягчении возрастных нарушений зрения.

Есть исследования, подтверждающие потенциальную пользу кураги для здоровья глаз в любом возрасте. Каротиноиды (пищевые пигменты), содержащиеся в абрикосах, положительно влияют на здоровье сетчатки и хрусталика глаз.

Улучшение минеральной плотности костей

Женщины в постменопаузе и многие зрелые люди страдают из-за уменьшения плотности костной ткани, которая определяет прочность костей. На самом деле это одна из наиболее распространённых причин остеоартрита, остеопороза и других подобных заболеваний.

Курага содержат бор, природный минерал. Исследования показали, что он влияет на свойства костей. Бор помогает «заживлению» (сращиванию) костей и поддержанию их минеральной плотности, то есть от него (в том числе) зависит структура и общая прочность костей.

Борьба с воздействием солнца

Известно, что витамины и каротиноиды влияют на общее состояние и внешний вид кожи. Курага содержит бета-каротин, превращающийся в организме в витамин А (ретинол). Он обеспечивает дополнительную защиту от солнечных ожогов и иного влияния ультрафиолетовых лучей.

Лечение анемии

Беременные женщины и женщины, ежемесячно переживающие «эти» дни, часто сталкиваются с большим риском развития анемии. Это состояние, при котором в крови недостаточно здоровых эритроцитов для транспортировки необходимого количества кислорода к тканям организма. Анемия может быть временным или длительным состоянием, но в любом случае на него большое влияние оказывает дефицита железа.

Есть мнение, что употребление в пищу продуктов, богатых железом – хороший способ профилактики и лечения анемии. В кураге железо есть и, хотя его не так много, в сухофруктах есть ещё и витамин С. Несколько исследований показывают, что аскорбинка может улучшить усвоение железа.

Снижение кровяного давления

Курага – щедрый источник калия. Этот минерал способствует здоровому кровяному давлению. Одно из исследований показало, что потребление калия может снизить высокое кровяное давление у гипертоников. А большое потребление калия связано с 24-процентным снижением риска инсульта.

Укрепление здоровья кишечника

Курага, в отличии от абрикосов, содержит много клетчатки (88% суточной нормы в 100 г), а это способствует правильному пищеварению и отличной работе кишечника. Исследования говорят, что здоровый микробиом кишечника способен снизить риск ожирения, а клетчатка поддерживает должный уровень холестерина и сахара в крови.

При этом курага может вызвать у вас газы, вздутие живота, запор или, возможно, диарею. Если у вас есть проблемы с ЖКТ, ограничивайте потребление сухофруктов небольшим количеством и не допускайте переедания кураги.

Насыщение организма антиоксидантами

Как писали выше, курага содержат много антиоксидантов, в том числе бета-каротин и другие витамины с антиоксидантными свойствами. В сухофруктах есть и флавоноиды, связанные с положительным воздействием на профилактику болезней сердца и диабет.

Флавоноиды работают, нейтрализуя свободные радикалы в организме, которые вызывают окислительный стресс и повреждают клетки. Потребление флавоноидов помогает уменьшить воспаление.

Как лучше есть полезную курагу 

В идеале, лучшее время для употребления сухофруктов, в том числе и кураги — раннее утро. Диетологи рекомендуют предварительно замочить её в воде на ночь. Считается, что так курага лучше усваивается. Важно! Для замачивания не используйте кипящую воду, а только горячую – не выше 36-38°С. Для этого промойте курагу горячей проточной водой, залейте и оставьте на 10-15 мин. Откиньте на сито, слейте жидкость, снова промойте сухофрукты проточной водой. Переложите курагу в миску, залейте питьевой водой и оставьте на ночь. Потом откиньте на сито, промойте и ешьте.

Если вы хотите использовать курагу для приготовления еды, лучше всего не подвергать её долгой термообработки – это не идёт на пользу сохранения микроэлементов и витаминов в сухофруктах. Единственное, калорийность при варке или тушении значительно снижается и это для многих очень хорошая новость!

Сравните состав полезных веществ в сырой кураге и в кураге, которая варилась/тушилась в небольшом количестве воды.

В 100 г кураги, тушёной без сахара содержится (КБЖУ):

• 85 ккал
• 1,2 г белков
• 0,2 г жиров
• 19,6 г углеводов
• 76 г воды
• 2,6 г клетчатки
• 64 мкг витамина А (7% суточной нормы)
• 0,765 мг бета-каротин (15% суточной нормы)
• 0,3 мг витамина С (0,3 % суточной нормы)
• 1,53 мг витамина Е (10% суточной нормы)
• 411 мг калия (16% суточной нормы)
• 121 мкг меди (12% суточной нормы)

Видно, что все показатели уменьшились, а некоторые – близкие к нулю – мы даже не стали вам показывать.

11 идей использования кураги ради пользы и вкуса

Мы не зацикливаемся на пользе кураги, любим и её неповторимый, сложный вкус. Но если есть возможность, совместить приятное с полезным – зачем от этого отказываться?!

«Заменитель» шоколада. Как можно мельче нарежьте курагу (лучше шоколадную) или натрите её на мелкой тёрке. Используйте для подачи мороженого или натурального йогурта.

Яблоко, арахисовая паста/масло и курага. Мелко нарежьте курагу, смешайте с арахисовой пастой/маслом и намажьте однородную смесь на ломтики яблок. Можно вместо яблок использовать черешки сельдерея, нарезанные тонкими ломтиками.

Полезная и яркая добавка к салатам. Чтобы добавить в свой рацион больше клетчатки, калия, витамина А и бета-каротина, добавляйте курагу в свои любимые салаты с курицей, креветками и макаронами.

Намазка из кураги и сыра. Смешайте раскрошенный голубой сыр или творожный сыр с мелко нарезанной курагой, финиками и небольшим количеством натурального йогурта до однородности. Используйте для подачи крекеров или свежих овощей, например, морковки и сладкого перца.

Сырная тарелка. Курага отлично сочетается не только с творожным и голубым сыром. Она хороша в составе сырной тарелки с твёрдыми и полутвёрдыми сырами.

Салат из молодой капусты с морковкой и курагой

Салат из молодой капусты с морковкой и курагой

Для приготовления 6 порций полезного салата с курагой нужно:

• 1 ч. л. листового зелёного чая с жасмином
• 200 мл питьевой воды
• 100 г кураги
• 20 г сушёной вишни или крупного изюма
• 1 крупный апельсин
• 1-2 ст. л. мёда
• 200 г клюквы
• 4 средние сочные морковки
• 1 кочанчик молодой капусты
• листики 2-3 веточек кинзы
• соль

Заварите зелёный чай кипятком, дайте настояться и остыть до комнатной температуры. Процедите и залейте чайным настоем курагу и вишню или изюм. Оставьте на 15-20 мин.

Слейте настой (он не понадобится, его можно просто выпить – очень вкусно!). Нарежьте курагу кусочками. Вишню оставьте как есть.

С апельсина снимите цедру при помощи мелкой тёрки. Смешайте цедру с мёдом, накройте. Из самого апельсина выжмите сок.

Клюкву протрите через сито или взбейте в блендере, смешайте с апельсиновым соком.

Морковь нашинкуйте очень тонкой соломкой, залейте клюквенной смесью, закройте, поставьте в холодильник минимум на 30 мин., но можно и на несколько часов.

Тонко нашинкуйте капусту. Смешайте капусту с листочками кинзы, слегка посолите, помните капусту руками. Смешайте с сухофруктами и морковью вместе с клюквенным соусом, заправьте медом с цедрой. Этот вкусный и полезный салат с курагой может храниться в холодильнике до 5 дней.

Вариация на тему магрибского табуле, кускус с курагой и овощами

Кускус с курагой и овощами

Для приготовления 6-8 порций кускуса с полезной курагой нужно:

• 1 лимон
• оливковое масло «экстра вирджин»
• 400 г кускуса
• 400 мл питьевой воды
• 1 жёлтый, оранжевый или красный сладкий перец
• 500 г кураги
• 2 огурца
• 150 г маслин без косточек
• 150 г вяленых помидоров
• 2–3 веточки кинзы
• соль

Снимите цедру лимона мелкой тёркой. Выжмите из лимона сок. Смешайте цедру с оливковым маслом.

Кускус положите в миску и залейте кипящей питьевой водой. Накройте миску блюдцем или затяните пищевой плёнкой и оставьте на 5-10 мин., затем разворошите кускус вилкой.

Сладкий перец разрежьте на 4 части, удалите семена и перегородки. Вместе с курагой, огурцами, маслинами и вялеными томатами нарежьте мелкими кубиками. Кинзу измельчите.

Кускус переложите на блюдо, сбрызните оливковым маслом и лимонным соком. Добавьте подготовленные ингредиенты и аккуратно перемешайте. Полейте кускус лимонным оливковым маслом и сразу подавайте.

Вкусная каша из полезной кураги, почти десерт

Полезная и вкусная каша из кураги

Для приготовления 4 порций вкусной каши из полезной кураги нужно:

• 400 г кураги
• 1 л питьевой воды
• 150 г муки
• 150 г сахара

Для заправки:

• 130 г льняного урбеча
• 90 г цветочного мёда
• по 70 мл оливкового и подсолнечного масла

Для заправки соедините все ингредиенты и смешайте до однородности (мёд можно чуть-чуть подогреть).

Курагу замочите, через 10 мин. промойте, залейте водой, доведите до кипения, варите 10 мин.

Взбейте курагу вместе с отваром блендером в пюре, пропустите через сито. Добавьте муку и сахар, тщательно перемешайте венчиком.

Доведите получившуюся массу до кипения на средне-сильном огне, постоянно помешивая, затем убавьте огонь, варите, помешивая 5 мин. Снимите с огня и мешайте ещё 1 мин.

Разложите вкусную кашу из полезной кураги по тарелкам, в каждую выложите по ложке урбеча и масло. Украсьте курагой и семечками.

Полезная витаминная «баночка» для иммунитета из кураги, лимонов, клюквы и мёда

Витаминная «баночка» для иммунитета

Для приготовления литровой баночки из полезной кураги, лимонов, клюквы и мёда нужно: 

• 200 г кураги
• 200 мл апельсинового сока
• 3-4 тонкокорых лимона
• 150 г клюквы
• 150 г мёда
• 2-3 бутонов гвоздики

Замочите курагу в чуть тёплом апельсиновом соке на 1 ч.

Вымойте лимоны щеткой и обсушите. Разрежьте вдоль на четвертинки, удалите косточки.

Сложите все продукты, кроме гвоздики, в чашу блендера и измельчите в грубую пасту.

У гвоздики удалите жёсткие «ножки» бутонов, а «шарики» разотрите и добавьте прямо в получившуюся пасту. Храните в холодильнике.

Йогурт с курагой и миндалём на завтрак

Йогурт с курагой и миндалем на завтрак

Для приготовления 4 порций йогурта с полезной курагой нужно:

• 60 г очищенного миндаля, лучше лепестков
• 200 г кураги
• 150 мл яблочного сока
• 150 мл питьевой воды
• 2 натуральных йогурта по 120 г
• молотая корица и ванильный сахар по желанию
• 1 ст. л. мёда

Миндаль немного обжарьте на сухой сковороде. Охладите.

Курагу нарежьте на 4 части. Залейте смесью из яблочного сока и воды. Доведите до кипения и варите 5 мин. Воду слейте. Курагу откиньте на сито и обсушите на бумажных полотенцах.

Йогурт смешайте с корицей и ванильным сахаром. Разложите по 4 креманкам. Добавьте курагу. Посыпьте миндалем и сбрызните мёдом. Подавайте вкусный и полезный десерт сразу.

Полезный коктейль Суперэнерджайзер из кураги

Коктейль Суперэнерджайзер из кураги

Для приготовления 2 порций полезного коктейля из кураги нужно:

• 1 апельсин + 2 дольки для украшения
• 8 плодов кураги
• 1 ч. л. порошка цикория
• 3 ст. л. питьевой воды
• 4 ст. л. сгущённого молока, без сахара
• 300 мл соевого, миндального или кокосового молока
• щепотка корицы
• щепотка молотого бадьяна

Из апельсина выжмите сок, залейте им курагу и оставьте на 30 минут.

Цикорий заварите кипятком, смешайте со сгущёнкой.

Взбейте в блендере все ингредиенты (вместе с молоком и пряностями) до однородности.

Разлейте по 2 бокалам/стаканам и украсьте апельсиновыми дольками. Полезный напиток из кураги подавайте сразу. 

Полезный смузи из кураги с добавлением яблока, апельсина и фиников 

Полезный смузи из кураги

Для приготовления 2 порций полезного смузи нужно:

• 1 большое зелёное яблоко
• горсть колотого льда
• 200 мл апельсинового сока
• 100 г вяленых фиников без косточки
• 100 г шоколадной кураги
• сок и цедра половины маленького лимона
• 6-8 листочков мяты, по желанию

Очистите яблоко от кожуры и сердцевины, нарежьте, положите в блендер.

Добавьте лёд и все остальные ингредиенты, взбейте до однородности.

Разлейте по 2 бокалам/стаканам. Полезный смузи из кураги подавайте сразу.

Источник: gastronom.ru